Miks peaksid iga päev rohelist salatit sööma?

Avaldatud 18.7.2020, autor Allan Randlepp, allikas Meie Aeg

Sissejuhatus

Sa sööd tõenäoliselt 200–300 grammi aedvilju päevas, vähemalt umbes nii palju sööb keskmine eesti inimene aiakraami. Mis sa pakud, kui palju sellest süüakse toorelt? Kui oled teadlik toituja, siis loodetavasti suurem osa. Puuviljade ja marjadega on lihtsam, sellest suurest valikust midagi ehk ikka maitseb ja meeldib. Lapsepõlvest on ehk meelde jäänud, et köögiviljad tuleb ka ära süüa, pidavat vist kasulikud olema. Kui jutt pöörab aga rohelise salati peale, siis krimpsutavad eriti suured mehepojad nina ja ütlevad midagi sellist, et see on jäneste toit ja lisavad vahel, et silo ma ei söö.

Just rohelised lehtköögiviljad ongi tänase loo peategelased. Toon välja mõned argumendid, miks võiks või peaks neid iga päev sees­pidiselt tarvitama. Ja kui sa just praanatoiduline (need on need, kes toituvad õhust ja armastusest) ei ole, siis on see jutt sulle oluline. Oled sa siis vegan, keto või paleousku või sööd nii nagu keskmine eesti talupoeg (mis siis, et talutöid ei pruugi enam tihti ette tulla). Just-just, kui sa mõtled, et sa teed palju füüsilist tööd või rassid jõusaalis ning sul on selle jäneste toidu asemel vaja päris toitu või valgupulbrit, siis on järgnev sulle eriti oluline.

Rohelised köögiviljad teevad sind tugevaks

Teadlased kinnitavad, et mida rohkem rohelisi taimi me sööme, seda tugevamad meie lihased on. Rohelised lehtköögiviljad sisaldavad palju vitamiine ja mineraale, mis aitavad kehal omandada valke ja aminohappeid. 

Üks ports lehtkapsast sisaldab rohkem kaltsiumit kui üks ports piima ja rohkem C-vitamiini kui üks apelsin. Rohelistes lehtköögiviljades sisalduvad fütotoitained nagu luteiin aitavad muuta hambad ja luud tugevaks. Samuti osalevad need lihaste ja kudede taastamisprotsessides.

Üks oluline aine, mida rohelistest lehtköögiviljadest saame, on kaalium. Kaalium aitab kasvatada lihaseid, osaleb süsivesikute ainevahetuses ja närviimpulsside edasikandmises. Kaaliumivajadus suureneb oksendamise ja kestva kõhulahtisuse korral, rohkel higistamisel ning ülemäärasel soola, kohvi, suhkru või alkoholi tarvitamisel. Nii et lisaks salati söömisele võiks ka mõned teised söömisharjumused üle vaadata, et kaaliumi liiga palju uriiniga välja ei läheks.

Veel üks oluline K-tähega aine, mida rohelistest lehtedest saame, on kaltsium. Kaltsium kuulub organismi luukoe, hammaste ja teiste kudede koosseisu, osaledes ainevahetuses ja tagades veresoonte seinte normaalse läbilaskvuse. Seda on vaja ka lihaste töö tagamiseks ja vere hüübimisprotsessides, vererõhu ja vere kolesteroolitaseme reguleerimiseks, neerude normaalseks funktsioneerimiseks jne. Kaltsiumipuudusele viitavad lihaste krambid, luude pehmumine ja hõrenemine. Head kaltsiumiallikad on tumerohelised taimeosad.

Lisaks aitavad rohelised köögiviljad tugevdada keha immuunsüsteemi, mis peab viirustega võitlema ja hoida tervena soolestiku mikrobioomi. Parimad rohelised köögiviljad sisaldavad ka A-, C-, B6- ja K-vitamiini, mis kõik on keha normaalseks tööks vajalikud.

Vähendavad vähiriski

Süües rohelisi lehtköögivilju, mis sisaldavad antioksüdante ja fütokemikaale, vähendad teatud liiki vähi riski. Nimetatud toitained võitlevad vabade radikaalide vastu, mis tulevad meid ümbritsevatest mürkidest ja keskkonnasaastest. Seega mõjub värske salati söömine sinu tervisele pikas perspektiivis positiivselt. 

Esialgsed uuringud, milles on uuritud roheliste köögiviljade, eriti roheliste lehtköögiviljade nagu spinat, rukola, lehtkapsas jt, aitavad peatada teatud vähirakkude paljunemist, nt rinna-, naha-, kopsu- ja maovähi puhul.

Antioksüdandid nagu karotenoidid, vitamiinid A, C ja E ning seleen kaitsevad rakke ja olulisi organeid nagu süda, silmad, maks jne.

Teevad sind ilusaks

Rohelistes köögiviljades leiduvad kiudained, vitamiinid, mineraalid ja fütokemikaalid tagavad vajalikud toitained sinu juustele ja nahale, andes neile loomuliku sära. Süües regulaarselt rohelisi köögivilju, saad vähendada keskkonnareostuse põhjustatud kiiret vananemist.

Rohelised köögiviljad sisaldavad C-vitamiini, kollageeni tootvat antioksüdanti, mis võitleb kortsude, hallide juuste ja teiste vananemise märkide vastu. Roheline kraam aitab ka akne ja teiste nahahädadega toime tulla.

Annavad sulle rohkem energiat

Regulaarse roheliste köögiviljade söömisega sa mitte ainult ei langeta oma kolesteroolitaset, vaid parandad ka nägemist, tugevdad luid ja hoolitsed seedesüsteemi eest. Kiud­ainete rolli meie tervisele on raske üle hinnata. Kahjuks ei söö me tänapäeval piisavalt kiudaineid. Kiud­ained aitavad väljutada kehasse kogunenud mürke ja jääkaineid, vältida kõhukinnisust, ennetada mõningaid vähivorme, südame­veresoonkonna haigusi ja II tüüpi diabeeti; soodustavad kolesterooli väljutamist organismist ja aeglustavad glükoosi imendumist ning aitavad säilitada normaalkaalu. Tundub liiga hea, et olla tõsi. See annab sulle rohkem energiat igapäevasteks toimetusteks.

Aitavad kaalu normis hoida

Taimedes leiduvad fütokemikaalid aitavad ka kaalu langetada. Florida ülikooli uuring leidis, et fütokemikaalide tarbimine puuviljade, roheliste köögiviljade, pähklite ja seemnete söömisel kontrollib isusid ja vähendab oksüdatiivset stressi, mis põhjustab kehas kroonilist põletikku ja ülekaalulisust. 

Rohelised lehtköögiviljad aitavad kehal paremini toitaineid ja olulisi rasvhappeid omastada, need aitavad kaasa organite töös ja ainevahetuses. See aitab kehal tõhusamalt rasva põletada ja kaalu normis hoida.

Aurutatud spinat ja asparaagus sisaldavad palju folaate (foolhape või B9-vitamiin). Folaadid on eriti olulised rasedatele, tagamaks lapse normaalse arengu. Folaatide puudus tekitab ebatervislikke isusid, mis viivad ülesöömise ja ülekaalulisuseni. Madal folaatide tase viib ka energiapuuduseni. 

Kui palju ja milliseid rohelisi köögivilju tuleks süüa?

Puu- ja köögivilju kokku tuleks päevas süüa vähemalt 5 portsjonit (1 portsjon on umbes 100g), mõnede soovituste kohaselt 7 või 9 portsjonit. Sellest 2–3 portsjonit võiks kuuluda rohelistele lehtköögiviljadele. Kui see tundub hirmutav, võta eesmärgiks iga päev vähemalt 100g värsket rohelist süüa. 

Parim strateegia kõik vajalikud ained aedviljadest kätte saada on süüa võimalikult erinevat värvi aedvilju. Võta eesmärgiks süüa iga päev või vähemalt nädala jooksul kõikvõimalikku värvi aedvilju. 

Süües koos rohelise salatiga ka tervislikke rasvu, aitad kehal omandada köögiviljadest rasvlahustuvaid vitamiine. Tsitruselise puuvilja söömine aitab jälle rohelistest lehtköögiviljadest paremini rauda kätte saada. Hea mõte on kasutada salatikastmena näiteks oliiviõli ja sidrunimahla.

5 kõige olulisemat rohelist lehtköögivilja

Süüa tuleks kõike rohelist ja mida tumedam roheline, seda parem. Kui pea on tühi ja ei oska kuskilt alustada, siis siin on viis väga head rohelist lehtköögivilja („väga hea“ ei tähenda tingimata „väga maitsev“, aga maitse üle ju ei vaielda).

Lehtkapsas on tumeroheline köögivili, mis sisaldab palju beta-karoteeni, vitamiini A ja luteiini. Lisaks sisaldab see ka palju kiudaineid ja valke. Vaheta kartulikrõpsud lehtkapsakrõpsude vastu ja langeta tervislikult kaalu.

Rukolat peetakse supertoiduks, mis sisaldab vitamiine A ja K ning folaati. Arugula on väga toitainerikas ja hea salatitaim.

Spinat on üks toitainerikkamaid rohelisi köögivilju. Muuhulgas aitab spinati söömine ka kaalu langetada.

Roomasalat on üks populaarsemaid ja tervislikumaid köögivilju kaalu langetamiseks. See täidab hästi kõhtu ning sisaldab palju vitamiine, kiudaineid ja fütokemikaale.

Karulauk on eestimaine roheline supertoit. Väidetavalt on ta ravitoime poolest küüslaugu järel kohe teine. Lisaks eeterlikele õlidele sisaldab karulauk rikkalikult C- ja B-grupi vitamiine ning mitmesuguseid mineraale.

Kuid meeles tasub pidada ka seda, et kõige parem roheline vili on see, mida sul on võimalik kuskilt kätte saada ja mida sa suudad süüa. Nii et vaata aias ja poes veidi ringi.

Kokkuvõte

Kui olid siiani roheliste lehtede suhtes skeptiline, siis loodan, et järgmine kord poes aedviljade osakonda sattudes vaatad seal ka roheliste lehtede letis natuke pikemalt ringi. Valik meie poodides ei ole liiga suur ning on erinevates poekettides väga erinev, seega tasub mitme keti poed läbi jalutada, et parem pilt saada.

Retsepte on väga erinevaid, lehtkapsakrõpse sai juba mainitud. Kui salatina söömine tundub kuidagi harjumatu või tüütu, siis soovitan roheliste smuutidega tutvust teha. Ja mõningad kannatavad päris kenasti ka kuumutamist, nii et ei pea tingimata külmalt sööma. Oluline on, et saaksid iga päev oma doosi kätte. 

Jaga Facebookis
Veel samalt autorilt
Veel samast rubriigist
Rubriigid
RSS
Veel huvitavat