On olulisi tegevusi, mis aitavad säilitada head tervist, head enesetunnet ja head füüsilist vormi, kaasa arvatud piisav puhkus. Kuigi puhkus on hädavajalik eluspüsimise ja optimaalse funktsioneerimise jaoks, ei anta sellele teemale tihti piisavalt tähelepanu. Mõtle järgnevale viiele võtmeküsimusele ja vasta neile ausalt:
- Mitu tundi sa möödunud ööl magasid?
- Kui palju sa tavaliselt magad?
- Kui tihti sa puhkust võtad?
- Kas sa lubad endale igapäevaseid meelerahu perioode? Kui jah, siis kuidas?
- Kas sa võimaldad endale vähemalt ühe puhkepäeva nädalas, mil su keha, meel ja vaim saavad värskendatud?
Et parandada üldist heaolutunnet, tuleks mõelda neljale puhkuse osale: uni, iga-aastane puhkus, igapäevane puhkus ja iganädalane puhkus. Igaüks neist avaldab märkimisväärset mõju meie tervisele, enesetundele ja vormis püsimisele.
Uni
Täiskasvanud vajavad 7–8 tundi ööund. Kuid ainult 48 % ameeriklastest saab töönädala kestel seitse tundi või rohkem öösel magada. 30–40 % inimestest magab öösiti vähem kui 6 tundi. Ebapiisav uni on tervistkahjustav ja võib soodustada terve rea probleemide ilmnemist, kaasa arvatud depressioon, kehakaalu tõus, immuunsüsteemi nõrgenemine, naha enneaegne vananemine, vähem intiimelu ja rohkem probleeme suhetes, kehvemad kognitiivsed võimed, tõsiste terviseprobleemide risk (südamehaigused, kõrgvererõhutõbi, insult, diabeet jne), halvenenud otsustusvõime ja paljud teised probleemid. Vähene magamine mõjutab kõike, alates sinu tujust kuni tervise ja produktiivsuseni.
On kolm olulist asja, mis toimuvad magamise ajal: sinu aju puhkab ja taastub, sinu rakud parandavad ennast ja su kehas vabanevad tähtsad hormoonid. Unetsükkel koosneb neljast staadiumist. Kui sa ärkad üles unetsükli lõpus, tunned end kõige puhanumana.
Esimene staadium kestab ainult 5–10 minutit ja silmad on tavaliselt suletud. Sellest staadiumist on kerge üles ärgata ja paljud tunnevad selle staadiumi ajal, et nad kukuvad, mis võib põhjustada äkilist võpatust.
Teine staadium on sügava une staadium. Südame löögisagedus harveneb ja kehatemperatuur langeb.
Kolmas ja neljas staadium on sügava une staadiumid, mille jooksul toimub kiirete silmaliigutustega uni (REM-uni, rapid eye movement). See algab umbes 90 minutit peale uinumist. Ajutegevus on kiirenenud ja unenägusid nähakse just REM-une ajal. Huvitav on, et suuremad lihaste grupid on REM-une ajal ajutiselt halvatud. Kui inimene nende staadiumite ajal äratatakse, siis ta võib olla segaduses.
Siin on mõned olulised soovitused selleks, et oma und parandada:
- liigu regulaarselt,
- ole palju värskes õhus ja päikese käes,
- söö kerge õhtusöök varakult,
- väldi rohket ergutite kasutamist (nagu näiteks kohv),
- mine voodisse ja tõuse alati samal ajal, ka nädalavahetustel,
- tööta välja oma magamamineku rituaal, et magamiseks vajalikku meeleollu jõuda,
- lõõgastu õhtuti varakult, jättes kõrvale mured ja muud segajad,
- loo endale magamiseks vajalik keskkond, nagu näiteks jahe, vaikne ja pime ruum,
- muretse endale hea kvaliteediga madrats,
- eemalda magamistoast kogu elektroonika ja kasuta seda ruumi ainult magamiseks ja intiimsuheteks.
Iga-aastane puhkus
Kellele ei meeldiks puhkusel olla? Kui vaadata lähemalt puhkuste statistikat, siis saab selgeks, et paljudes teistes maades peale USA on inimesed mõistnud puhkuse tähtsust. Itaalia on tabeli eesotsas keskmiselt 42 tasulise puhkusepäevaga aastas. Prantsusmaa ja Saksamaa järgnevad 37 ja 35 päevaga. Jaapanis on keskmiselt 25 tasulist puhkepäeva aastas. Huvitaval kombel ei ole näiteks USAs kindlaksmääratud puhkusepäevade miinimumi, jättes selle tööandja otsustada.
Puhkuse võtmise eeliste hulgas on
- suurenenud töötõhusus,
- parem enesetunne,
- väiksem südamehaigustest põhjustatud suremus,
- väiksem psühhosomaatiliste haiguste hulk,
- väiksem suremus ükskõik mis põhjustel.
Efektiivne puhkus peab olema piisava pikkusega, et organism võiks töö- ja igapäevaelustressist vabaneda. Kahe- ja kolmepäevaste puhkuste võtmine on hea, kuid ei ole piisav aeg selleks, et regulaarsetest vastutustest täielikult lõõgastuda ja taastuda. Peale selle on väga oluline sellistest tööalastest kohustustest eemaldumine, nagu meilide või sõnumite lugemine, mis võib pidevalt hoida inimese mõtted tööga tegelemas, isegi puhkuse ajal.
Igapäevane puhkus
Kas sa näed oma igapäevaste tegevuste juures välja nagu orav rattas, vajudes hilisel öötunnil voodisse, isegi teadmata täpselt, kuidas sa sinna sattusid? Uuringud näitavad, et enda päeva sisse puhkuse momentide planeerimine annab tähelepanuväärset kasu. Siin on mõned ideed:
- Võta mõned minutid selleks, et praktiseerida vaikuses süvahingamist.
- Mõtle vaikses kohas millelegi positiivsele või palveta.
- Võta endale vaimne puhkus, kujutades ette kohta, mis on rahulik ja kus sulle meeldiks olla.
- Veeda aega looduses.
- Tukasta (ainult 20 min).
- Külasta kedagi, kellega sulle meeldib koos olla.
Nädalane puhkus
Kronobioloogia on õpetus elusolendite seitsme-päeva rütmist. Hulk faktoreid ja tingimusi näib ringlevat läbi seitsme päeva rütmi, kaasa arvatud südamerütm, vererõhk, hormoonide tase jpm. Paljud inimesed on omaks võtnud puhkepäeva idee, tihti osana religioossest või vaimulikust praktikast. Seitsmenda päeva adventiste, kes pühitsevad iganädalast hingamispäeva, mis annab puhkuse igapäevase elu stressist, on üsna põhjalikult uuritud just nende hea tervise ja parema enesetunde tõttu.
Mõtle iganädalase puhkepäeva rakendamisele, mis toetab vaimset, füüsilist ja vaimulikku uuenemist. See võib aidata sul oma „akusid laadida“, et olla valmis tegelema argipäeva nõudmistega.
Dominique Wakefield on innukas, energiline ja innovaatiline tervise- ja fitness-spetsialist, diplomeeritud isiklik treener, terviseedendaja, kõneleja ja raamatute autor kes töötab praegu Californias La Sierra Ülikoolis tervise- ja kehakultuuri õppetooli dotsendina ja on doktoriõppes Bathi Ülikoolis Inglismaal.
Dominique Wakefield
In English