Süsivesikutest

Avaldatud 8.7.2019, autor Allan Randlepp, allikas Meie Aeg

Süsivesikutevaeste dieetide levikuga on tekkinud arusaam, et tervislik toitumine ja süsivesikud ei sobi ühte lausesse. Süsivesikud on üks kolmest olulisest makrotoitainest (süsivesikud, rasvad, valgud) ja nende ignoreerimine ei ole tark mõte. Vaatame sinna süsivesikute maailma natuke sisse ja püüame aru saada, mis need süsivesikud on ja mis vahe on erinevatel süsivesikutel.

Alustame sellest, kas meil on neid süsivesikuid ikka vaja või mitte, ja kui on, siis kui palju ning milliseid.

Süsivesikutevaesele dieedile kindel „ei”

Igasugused rasva- ja valgurikkad dieedid on üle ilma moodi läinud ja jõudnud ka meile. Kui inimene muudest dieetidest pole kuulnud, siis paleodieedist ikka midagi. Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsiooni esimees Ketlin Jaani-Vihalem on öelnud selle kohta: „Inimene peab süsivesikutest saadava energia ehk glükoosi kätte saama igal juhul. Kui keha ei saa seda sellisel moel, nagu ta loodud on ehk siis süsivesikutest, siis hakkab ta glükoosi sünteesima valkudest ja rasvadest. Esiteks tundub see kohe alguses ebaloogiline, et milleks me tekitame sellise ebaloomuliku süsteemi, teiseks paneb see organismile tohutu koormuse, sest ta ei ole loodud nii, et peaks hakkama valkudest ja rasvadest glükoosi tegema. Pikas perspektiivis see lihtsalt koormab organismi, nii et selle tulemusel võivad tekkida mitmed terviseprobleemid.”

Süsivesikutevaesed dieedid aitavad söömisega liialdama kippuvatel inimestel vähem süüa, kuna tekitavad kiiresti rahuldustunde ja kõht püsib kaua täis, kuid pikas perspektiivis pole see tervislik. Sama efekti, rahulduse ja täiskõhutunde, tekitavad ka süsivesikute gruppi kuuluvad kiudained, mis on oluliselt tervislikum alternatiiv, eriti loomset päritolu rasvade ja valkudega liialdamisele. Seda kinnitab ka uuring, mille tulemused avaldati möödunud aasta augustis: sda.ee/vmUP.

Ka uuringud kinnitavad seda

Süsivesikutevaeste dieetide mõju meie tervisele on ennegi uuritud, kuid tihti keskenduvad need kaalu langetamisele ja ainevahetusele. Nimetatud uuringus võeti tähelepanu alla süsivesikute tarbimine ja suremus. 

Uuringus osales 15 428 täiskasvanut vanuses 45–64. Lisaks kombineeriti andmeid analüüsifaasis ka seitsme mitmerahvuselise uuringu andmetega. Ning lõpuks uuriti, kuidas mõjutab suremust süsivesikute asendamine loomset või taimset päritolu rasvade ja valkudega.

Ja järeldus oli, oluline on mõõdukus! Enneaegse surma oht on madalaim, kui järgida riiklikku soovitust, ehk siis süsivesikud peaksid moodustama jämedalt poole meie tarbitavast energiast. Uuring näitas, et kui süsivesikute osakaal jääb pidevalt alla 40% või üle 70%, seostub see kõrgema suremusega. Kõige optimaalsem on, kui süsivesikute osakaal kogu energiast jääb 50–60% vahele.

Lisaks leiti, et süsivesikute asendamine rasvade ja valkudega kujutas suuremat ohtu neile, kes kasutasid loomseid rasvu ja valke (veise-, sea- ja lambaliha, kana ja juust). Neil, kes asendasid süsivesikud taimset päritolu rasvade ja valkudega, enneaegse surma risk nii kõrge ei olnud.

Uuringut juhtinud dr Sara Seidelmann ütles: „Meie andmed näitavad, et loomset päritolu toidul põhinevad madala süsivesikute sisaldusega dieedid, mis on levinud Põhja-Ameerikas ja Euroopas, võivad põhjustada eluea lühenemist ja neid ei peaks soovitama.“

Temaga nõustuvad ka sama valdkonna teised eksperdid. Toitumisteadlane Nita Forouhi Cambridge’i ülikoolist lisab: „Selle uuringu kõige olulisem sõnum on, et ei piisa keskendumisest ainult toitainetele, vaid tuleb ka vaadata, kust need pärinevad, kas loomsetest või taimsetest allikatest.“

Lisaks süsivesikute optimaalsele kogusele arvutasid teadlased välja ka, kui palju aastaid meie elule süsivesikute mõõdukal tarbimisel lisandub. Leiti, et alates 50. eluaastast on mõõduka tarbimise korral oodatav eluiga 83 ehk veel 33 aastat. Süsivesikute vähese tarbimise korral lühenes oodatav eluiga neli aastat ja liigse tarbimise korral ühe aasta.

Süsivesikute liigid

Kui sa juba rõõmustasid, et nüüd on valgest jahust saiakeste söömine legaliseeritud ning pikk ja terve vananemine garanteeritud, siis see on veidi ennatlik järeldus. Süsivesikud, üks kolmest peamisest makrotoitainete rühmast on väga mitmekesine ja „liigirikas“ grupp. Levinumad süsivesikute liigitused on järgmised.

  1. Toiteväärtuse järgi jagatakse süsivesikud kaheks. Esimesse kuuluvad sellised, mis on seeditavad ja imenduvad, varustades keharakke peamiselt glükoosiga ehk glükeemilised süsivesikud (tärklis ja suhkrud). Teise kuuluvad kiudained, mis annavad energiat minimaalselt või üldse mitte. 
  2. Imendumise kiiruse järgi jagatakse süsivesikud kiireteks ja aeglasteks. Eristatakse neid siis selle alusel, kui palju need meie veresuhkrut mõjutavad. Aeglased ehk madala glükeemilise indeksiga süsivesikud mõjutavad veresuhkrut vähem ja täiskõhutunne püsib kauem. Kõrge glükeemilise indeksiga ehk kiired süsivesikud peituvad peamiselt töödeldud toiduainetes nagu valge suhkur, valge jahu, valge riis jne.
  3. Molekulaarsest struktuurist lähtuvalt jagatakse süsivesikud liht­süsivesikuteks ja liitsüsivesikuteks. Lihtsüsivesikud on süsivesikud, mis hüdrolüüsis enam lihtsamateks ei lõhustu. Liitsüsivesikud koosnevad paljudest lihtsüsivesikutest, mis on omavahel seotud keemiliste sidemetega, moodustades erineva pikkuse ja kujuga ahelaid. Mida rohkem ahelaid ja mida rohkem need hargnevad, seda raskem ja aeganõudvam on seda organismil seedida. See aga tähendab paremat veresuhkru kontrolli. 

Mis siis selle tarkusega nüüd teha? Esiteks, kiudained on ka süsivesikud, mida saab ainult taimsest toidust. Need annavad vähe kaloreid, aga on meie ainevahetusele väga olulised, aeglustavad toitainete imendumist, stabiliseerivad veresuhkru taset ja aitavad soole sisu tühjendada, kui nimetada vaid mõned kiudainete head omadused. Peamised kiudainete allikad on puuviljad ja teraviljad, mingil määral ka aedviljad.

Kui on valida, siis tuleks valida pigem aeglaseid süsivesikuid võimalikult töötlemata kujul. Hea näide on puuviljad, mis sisaldavad palju fruktoosi ja glükoosi (erinevatel puuviljadel on vahekord erinev), mis oma olemuselt on kiired süsivesikud, kuid puuviljad sisaldavad ka suures koguses vees lahustuvaid kiudaineid, mis aeglustavad süsivesikute imendumist.

Kasu liitsüsivesikutest:

  • Liitsüsivesikud sisaldavad antioksüdante ja hoiavad põletikud kehast eemal.
  • Kiudained toetavad seedimist.
  • Vähendavad vähi-, diabeedi- ja südamehaiguste riski.
  • Aitavad paremini magada, vähendades stressihormooni kortisooli taset.
  • Aitavad treenijatel taastada lihaste energiavarud.
  • Aitavad kaasa mõnuhormooni serotoniini tootmisele, andes parema tuju.

Meeles tuleb pidada, et optimaalne süsivesikute osakaal meie igapäevasest tarbitavast energiast on umbes 50–60%. Energiast, mitte toidu kaalust, mahust või millestki muust. Rusikareegel, mis aitab toitu taldrikule tõstes energiahulka hinnata, on see, et rasvad sisaldavad kaks korda rohkem kaloreid grammi kohta kui toitainerikkad süsivesikud (puuviljad, teraviljad, kartul, bataat) ja kiudainerikkad süsivesikud (köögi­viljad, enamus juurvilju) kaks korda vähem kaloreid grammi kohta kui glükeemilised süsivesikud.

Siinkohal tasub meenutada taldrikureeglit: vähemalt poole taldrikust võiks hõivata köögiviljad, võimalusel toored; ülejäänud, väiksema poole taldrikust võiksid jagada omavahel taimset päritolu rasvad, valgud ja glükeemilised süsivesikud. 

Head süsivesikute allikad

Esimesele kohale paneksin lehtköögiviljad, sh igasugu salatid ja kapsalised. Sealt saab palju kasulikke mineraale ja kiudaineid, mis on meie tervisele väga kasulikud ja neid süües ei pea me muretsema liigsete kalorite pärast. 

Järgmisena tulevad juurviljad: peet, porgand, kaalikas, kartul, bataat. Kõige toitainerikkamad neist on kartul ja bataat. Porgandi puhul tuleks arvestada, et kõige paremini omastab organism porgandist kasulikud toitained peale kuumtöötlemist. Kaalikas on jälle hea selle poolest, et seal säilivad vitamiinid kevadeni. Bataat pole meil eriti levinud, kuid on hea antioksüdantide, kiudainete ning vitamiinide allikas.

Kui eelmainitud süsivesikute allikad on olulised peamiselt kiud­ainete ja mineraalide poolest, v.a kartul ja bataat, mis on ka väga energia­rikkad, siis järgmine grupp heade süsivesikute allikana on puuviljad. Puuviljad ja marjad on head energiaallikad kui ka head kiud­ainete allikad ning lisaks ka head veeallikad, sest sisaldavad ju suures koguses vett, mis on väga puhas. Nad on rikkalikud fütoainete ja muude tervisele kasulike omaduste poolest. Näiteks mustikad vähendavad põletikke ja kaitsevad erinevate haiguste eest. Banaan aitab kiiresti trennist taastuda jne.

Järgmisena tõstaksin esile kaunviljad, mis on meil suhteliselt tuntud, kuid tihti liha ja piimatoodete poolt toidulaualt välja tõrjutud. Läätsed ja oad on ühed tervislikumad liitsüsivesikute allikad, täis fütoaineid ning taimetoitlaste laual asendamatud valguallikad. Lisaks on neis palju kiudaineid, nii et süües kaunvilju ei pea tühja kõhtu kannatama isegi kaalulangetamise ajal.

Viimane suur ja oluline grupp on teraviljad. Teraviljadest tõstaksin esile meie toidulaudadel uue tegija kinoa, mis on tuntud oma hea toiduainete koostise poolest. Kinoa kõrvale paneksin tatra ja hirsi, mis on iidsemat sorti teraviljad ning koos kinoaga ka gluteenivabad ja toitvad. Kaer aitab sarnaselt kinoa, tatra ja hirsiga veresuhkru taset tasakaalus hoida ning lisaks sisaldab betaglükaani-nimelist kiudainet, mis aitab veresuhkru ja kolesterooli taset kontrolli all hoida. Teraviljade puhul on oluline eelistada täisteravilju. Tihti on kaubandusvõrgust saadavad jahud või valmistoidud välja reklaamitud kui täistera, kuid tegelikult on lisatud rafineeritud jahule ainult kliisid. 

Kokkuvõte

Järgi taldrikureeglit: vähemalt poolt taldrikust salatid ja aedviljad, kuni neljandik kartul, riis, pasta vms ning neljandik valgud ja rasvad, soovitavalt taimsed. Ehk siis, hoolitse, et alati oleks laual salat või kuumtöödeldud aedviljad.

Hoidu lisatud suhkrutest ja neid sisaldavatest toiduainetest: lauasuhkur, kommid, küpsised, tordid, koogid, jäätis, šokolaad jne.

Väldi valgest jahust valmistatud tooteid, eelistades täisteratooteid.

Eelista kompleksseid toidukordi, mis sisaldavad õiges vahekorras süsivesikuid, sh kiudaineid, rasvu ja valke. See annab tükiks ajaks täiskõhutunde ja rahulduse, säästes sind igasugustest isudest. 

Jaga Facebookis
Veel samalt autorilt
Veel samast rubriigist
Rubriigid
RSS
Veel huvitavat