Kunas süüa päeva kõige suurem toidukord?

Avaldatud 15.6.2020, autor Allan Randlepp, allikas Meie Aeg

Kindlasti oled kuulnud rahvatarkust: „Hommikusöök söö ise, lõuna jaga sõbraga ja õhtusöök anna vaenlasele.“ See soovitus on väidetavalt rahva seas ringelnud 1960-ndatest alates. Kas see soovitus peab vastu ka kaasaegsele toitumisteadusele?

Nagu peagi näed, on sellel teemal tehtud palju uuringuid. See artikkel on neljas ja viimane sarjast, mis põhineb Loma Linda ülikooli ja Tšehhi vabariigi teadlaste uurimistööl1. Nad uurisid toidukordade ajastuse ja sageduse seoseid kehamassi­indeksiga. Varasemalt olen kirjutanud nende soovitustest: süüa 1–2 korda päevas, pikendada öist paastu 18 tunnini ja süüa hommikusööki. Neljas soovitus on, et suurimaks söögikorraks peaks olema hommiku- või lõunasöök. Vähemalt juhul, kui sa muretsed oma kehakaalu pärast.

Kuigi suur osa inimestest sööb suurima söögi õhtuks, on tugeval hommikusöögil omad eelised. Mida siis kõnealune uuring näitas? Näitas seda, et võrreldes suure õhtusöögi sööjatega oli suure hommikusöögi sööjatel märkimisväärselt madalam kehamassiindeks. Need, kellel oli suurimaks söögikorraks lõunasöök, oli võit väiksem, kuid sellegipoolest märkimisväärselt väiksem kui õhtustel sööjatel. 

Lisaks madalamale kehamassi­indeksile annab hommikune suurem söögikord veel eeliseid. Ülekaaluliste ja rasvunud naiste seas märtsis 2013 tehtud uuring2 näitas, et need, kelle suurim toidukord oli hommikul ja väikseim õhtul, kaotasid rohkem kaalu, vähendasid oma puusaümbermõõtu ja vähendasid veresuhkru ning triglütseriidide taset, võrreldes nendega, kes käitusid vastupidiselt. Mõlemad grupid sõid sama toitu, umbes 1400 kcal päevas, 12 nädala jooksul. Ainus erinevus oli suurima söögikorra ajastus.

Uurijad jälgisid ka näljatunnet reguleerivat hormooni greliin, mis mõjutas mõlemat gruppi. Suure hommikusöögi sööjate grupis oli greliinitase madalam ning vähem näksimist päeva peale, võrreldes suure õhtusöögi sööjatega. 

Kui sulle ei meeldi hommikul palju süüa, siis järgmine variant on süüa suurim söögikord lõunaks. Ka sellel on positiivne mõju. Ka selle kohta on lisaks eelmainitule uuringuid, nt uuring3, mis näitas, et katsealused, kes sõid enamuse kaloritest enne kella kolme pealelõunal, kaotasid rohkem kaalu kui need, kes sõid oma suurima toidukorra peale kolme.

Veel üks uuring4, mis avaldati 2004 ajakirjas The Journal of Nutrition, leidis, et inimesed, kes söövad toeka hommikusöögi, kalduvad päeva jooksul vähem sööma. Need, kes söövad toeka õhtusöögi, kalduvad olema vähem rahul ja kipuvad peale õhtusööki näksima. 

Kas ikka pole päris kindel, et hommikul on kasulik rohkem süüa? Oktoobris 2016 avaldatud uuring5 näitas, et need, kes sõid enamuse oma kaloritest õhtutundidel peale 4 pärastlõunal, paistsid silma kehvema veresuhkru ainevahetusega, mis võib aja jooksul viia insuliini resistentsuse ja kaalutõusuni.

Nagu näha, ei ole küsimus ainult kaalunumbris. Sellest, millal suurem osa päevastest kaloritest tarbida, sõltub keha koostis, veresuhkru tase ja hormonaalne tasakaal. Lisaks aitab päeva esimesel, valgel ja tõenäoliselt aktiivsemal perioodil söömine paremini tsirkaadiarütmiga sünkroonis olla.

Kas on vahet, mida hommikusöögiks süüa?

Söögikordade ajastus ja suurus ei ole aga ainuke ning kõige olulisem tegur kaalu langetamisel. Madala energiatihedusega toitude, nt erinevad köögiviljad ja neist valmistatud toidud, aitavad vähem kaloreid tarbida, ükskõik millal neid süüa.

Kui hommikusöök koosneb peamiselt suhkrurikastest helvestest, krõmpsuvast müslist või kiirpudrust ohtra moosiga, siis ei tee suurema portsu söömine kindlasti head. Kuigi jah, jättes selle suhkrukoguse või tordilõigu õhtuks, läheb sellest hommikuga võrreldes märgatavalt suurem osa puusadele. Hommikupoole suudab keha paremini liigse suhkru ja rasvaga toime tulla kui õhtutundidel.

Sellegipoolest tuleks eelistada võimalikult värsket töötlemata toitu, nt puuviljad ning täisterapudrud, mis annavad koos energiaga piisava hulga mikrotoitaineid (nt vitamiinid, mineraalid) ja kiudaineid. Just kiudained on need, mis hoiavad veresuhkru stabiilsena ja kõhu pikalt täis. Mikrotoitainetel on oluline osa igasugu isude rahuldamisel. 

Millal hommikusöögiaeg läbi saab?

Nüüd sa võid küsida, millal peaks hommikusööki sööma. Enamus inimesi ei suuda kohe peale ärkamist suuri toidukoguseid manustada. Kõik see jutt, et hommikusööki ei tohiks vahele jätta ja et hommikusöök peaks olema kõige toekam toidukord, ei tähenda kindlasti seda, et peaksid voodist tõustes kohe kööki tormama. Kui sa tahad kohe peale ärkamist midagi tervislikku teha, siis joo kaks klaasi vett ja võimle. Hommikune hammaste pesemine pidi ka tervisele hästi mõjuma. 

Mis hommikusööki ja üldse söömist puudutab, siis kuula oma keha. Söömise peale võiks hakata mõtlema vähemalt tund peale ärkamist, aga midagi ei juhtu, kui sööd hommikust mitu tundi hiljem. Oluline on, et keha oleks valmis toidu vastuvõtmiseks ja et enamus või kõik kalorid tuleksid kvaliteetsest täistoidust.

Veel üks põhjus hommikusöögiga mitte liialt kiirustada on see, et hommikune trenn enne söömist aitab talletatud rasvu põletada. Kui sa oled just söönud, siis on insuliinitase kõrge ja pea võimatu rasvavarusid põletada. Hoopis vastupidi, insuliin talletab kõik, mis üle jääb. Hommikune trenn peale öist paastu aitab kulutada just talletatud rasva, sest glükogeenivarud ja insuliinitase on madalad.

Kokkuvõte

Järjest rohkem uuringuid toetab levinud ütlus:„Söö hommikusöök ise, lõuna jaga sõbraga ja õhtusöök anna vaenlasele.“ Tarbides suurema osa päevastest kaloritest enne kolme pealelõunal, saad lisaks väiksemale vööümbermõõdule ka parema üldise tervise. Kui sul pole ärgates isu ja pead varakult tööle minema, siis võta kvaliteetne hommikusöök, nt puuviljasalat pähklitega või smuuti kodust kaasa. Siis pole sul ka ettekäänet enne tööle jõudmist kohvikust saiakest haarata või lõunaooteks midagi näksida. 

Jaga Facebookis
Veel samalt autorilt
Veel samast rubriigist
Rubriigid
RSS
Veel huvitavat